可溶性膳食纤维食物有哪些 可溶性膳食纤维怎么吃

膳食纤维是人体需要的七大营养素之一，可以分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维既可以吸水膨胀，也可以被肠道微生物酵解，能够更好地调节血糖、血脂及肠道菌群。那么可溶性膳食纤维食物有哪些，可溶性膳食纤维怎么吃，下面小编就给大家介绍看看。

全文目录：

1、可溶性膳食纤维作用

2、可溶性膳食纤维食物有哪些 

3、膳食纤维的食用方法

可溶性膳食纤维作用

一、防治便秘：膳食纤维体积大，可促进肠蠕动、减少食物在肠道中停留时间，其中的水份不容易被吸收。另一方面，膳食纤维在大肠内经细菌发酵，直接吸收纤维中的水份，使大便变软，产生通便作用。

二、利于减肥：提高膳食中膳食纤维含量，可使摄入的热能减少，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

三、预防结肠和直肠癌：增加膳食中纤维含量，使致癌物质浓度相对降低，膳食纤维有刺激肠蠕动作用，致癌物质与肠壁接触时间大大缩短。

四、防治痔疮：膳食纤维的通便作用，可降低肛门周围的压力，使血流通畅，从而起防治痔疮的作用。

五、降低血脂，预防冠心病：膳食纤维中有些成分如果胶可结合胆固醇，木质素可结合胆酸，使其直接从粪便中排出，预防冠心病的作用。

六、改善糖尿病症状：膳食纤维中的果胶可延长食物在肠内的停留时间、降低葡萄糖的吸收速度，使进餐后血糖不会急剧上升，有利于糖尿病病情的改善。

七、改善口腔及牙齿功能：增加膳食中的纤维素，自然增加了使用口腔肌肉牙齿咀嚼的机会，长期下去，使口腔得到保健，功能得以改善。

可溶性膳食纤维食物有哪些 

可溶性膳食纤维是属于膳食纤维的一种，既可溶于水又可吸水膨胀，也能被肠道中的微生物酵解，一般存在于自然界的非纤维性物质中，主要有植物胶、果胶、黏胶等。 其中包含可溶性膳食纤维的食物有： 

主食类：玉米、大米、大麦、小麦皮、燕麦等； 蔬菜类：芹菜、胡萝卜、四季豆、牛蒡、薯类、豌豆、蘑菇等； 水果类：苹果、柠檬、柑橘、菠萝、李子、桃子、西瓜等。

膳食纤维的食用方法

1. 增加蔬菜和水果的摄入。蔬菜和水果是膳食纤维的主要来源之一，可以选择各种颜色的蔬菜和水果，如绿色的青菜、红色的西红柿、橙色的胡萝卜等。

2. 增加全谷物类的摄入。全谷物类包括燕麦、糙米、全麦面包等，这些食物富含大量的膳食纤维。

3. 增加豆类的摄入。豆类包括黄豆、绿豆、红豆等，这些食物中的膳食纤维含量也很高。

4. 增加坚果和种子的摄入。坚果和种子富含膳食纤维和健康脂肪，如瓜子、花生、杏仁等。

5. 建议选择新鲜、未加工、无添加物的食品。如新鲜的水果和蔬菜、未加工的全谷物、新鲜的豆类、无添加物的坚果和种子等。

6. 增加食物中的可溶性膳食纤维。可溶性膳食纤维可以在肠道中吸收水分，形成黏稠的物质，有助于降低胆固醇和血糖水平，如燕麦、苹果、柑橘类水果等。

7.慢慢增加膳食纤维的摄入量。逐渐适应膳食纤维可以避免肠胃不适等问题，建议每天增加5克左右的膳食纤维，直至达到目标摄入量。