当前位置: 360健康养生网 > 健康饮食 > 健康饮食常识

膳食价值是什么? 高膳食纤维的食物

更新日期:2023-11-06 15:51:02  来源:健康饮食

随着后疫情时代大众对健康的追求愈发热切,膳食纤维被越来越多的消费者所熟知,尤其是它能促进肠道蠕动、控糖降脂的作用逐渐深入人心。那么膳食价值是什么?高膳食纤维的食物有哪些呢,下面小编就给大家介绍看看。

全文目录:

1、膳食价值

2、高膳食纤维的食物

3、膳食纤维还有这些好处

膳食价值

指食物中营养素及能量满足人体需要的程度。营养价值指在特定食品中的营养素及其质和量的关系。基本定义营养价值指在特定食品中的营养素及其质和量的关系。其中蒜苗价值最高。

蒜苗属于草本植物,植株比较低矮,果实细嫩多汁,这些都导致它容易受病虫害和微生物的侵袭。因此,种植蒜苗的过程中,要经常使用农药。

蒜苗含有辣素,其杀菌能力可达到青霉素的1/10,对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用,可以起到预防流感、防止伤口感染、治疗感染性疾病和驱虫的功效。

高膳食纤维的食物

1.燕麦

燕麦作为一种高膳食纤维的谷物,膳食纤维含量可达 5.3%,其中水溶性膳食纤维 β- 葡聚糖,能与胆汁酸结合,降低血液胆固醇的水平。

与精制谷物相比,每天摄入 3.5gβ-葡聚糖,持续 3 周以上,可明显降低低密度脂蛋白胆固醇、非高密度脂蛋白胆固醇、载脂蛋白水平,同时还有改善血糖的作用。 

最好选择生燕麦,如果只能买到加工燕麦,那尽量选没有额外添加糖的产品,也就是配料表上只有燕麦。

2.大麦 

大麦中水溶性膳食纤维含量很高,特别是含有大量的 β- 葡聚糖,除了能促进肠道蠕动,还能显著降低胆固醇含量。

另外,大麦中不饱和脂肪酸如亚油酸、油酸的含量也较高,其中油酸可以在人体内转化为花生四烯酸,减少血脂含量。 

跟吃大米的人群相比,持续吃 12 周大米和大麦混合谷物(相当于每天吃 7g 大麦 β-葡聚糖)的人群,血清低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇明显降低,内脏脂肪和腰围也显著减少。

大麦在不同地区又称元麦、青稞、米大麦,包括皮大麦和裸大麦,通常所说的大麦是皮大麦,皮大麦的籽粒和壳连在一起,裸大麦的籽粒和壳是分开的。

3.荞麦 

饮食中增加荞麦的摄入,也可以改善血脂异常。

荞麦中除了含有丰富的膳食纤维,还含有黄酮类化合物,它具有很强的还原性,能直接清除各种过氧化自由基,抑制低密度脂蛋白胆固醇氧化,降低血液中胆固醇含量。

4.杂豆 

比如:红豆、绿豆、芸豆。 杂豆类含有的膳食纤维、蛋白质并不比全谷物低,而且还富含抗氧化成分,每天吃一点,对于改善血脂也有非常有好处的。

杂豆还可以和主食搭配,均衡营养,提高蛋白质互补和利用。

膳食纤维还有这些好处

1. 人体的长寿营养素

《柳叶刀》刊登的一项研究表明,膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。

新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验,发现:

摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。

简而言之,每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。

2. 防治肥胖

关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多,多项研究表明,补充膳食纤维可减少能量的摄入,尤其是对肥胖者来说。

由此可见,膳食纤维对防治肥胖有一定作用,原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感,减少消化率。

3. 降低血糖

许多研究证实,摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。

这一作用主要来自于可溶性膳食纤维,因为它可以在胃内形成很黏稠的物质,从而影响葡萄糖的吸收和利用,使餐后血糖不会突然上升。

4. 降低血胆固醇

果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收,从而对降低血胆固醇有一定作用。

阅读全文

养生功效

补血养血
藏红花 /羊肚菌 /鳕鱼
补肾壮阳
滋阴 /车厘子 /黑枸杞
排毒解毒
补肾 /补脾 /补气 /枸杞子
润肺清肺
养肝 /养胃 /夏威夷果
润肠通便
莲雾 /止咳 /鸡血
预防衰老
冻豆腐 /金钱草 /抗癌